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怎样锻炼,才算有氧运动?坚持多久会有理想效果?

匿名11天前发布 5

很多人都知道,久坐有损健康,身体活动,不仅可以控制体重,还能够帮助降低多种疾病风险,而且,锻炼也是许多慢性疾病的辅助治疗手段。不过,大家也经常听说,有氧运动,虽然锻炼效果较好,但是,需要坚持活动20分钟以上,才有收益。真是这样吗?有氧运动,如何做,才能帮助减脂和防病呢?咱们现在来解析。

有氧运动,也称为有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况进行的锻炼;无氧运动,则是指肌肉在缺少氧气的状态下,进行高速剧烈运动。衡量有氧或无氧,依据的不是锻炼项目,而是肌肉收缩时的能量代谢状态。

有氧运动,能量的来源是糖、脂肪、蛋白质;运动强度是低度或中度;运动持续时间较长;个人感觉不太累,只有少量出汗,运动中能够完整说出1句话;通常没有肌肉酸痛感;代谢终产物是水及二氧化碳;运动形式主要是散步、慢跑、快走、太极拳、自行车、游泳。无氧运动的能量来源是三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖;运动强度很大;运动持续时间不超过3分钟;个人感觉很累,大量出汗,心慌气短,运动中不能说出中等长度的句子;常有肌肉酸痛;代谢终产物是乳酸;运动形式主要是短跑、加速冲刺、健身器械、杠铃。

有氧运动,可以通过5种途径,改善健康状况。1是改变脂肪细胞因子,规律运动可以增加胰岛素敏感性,有助于控制体重和血糖水平,减少心血管疾病危险因素;2是长期锻炼,可以改变血压相关的组织或器官的结构基础,改善功能,调节血压;3是提高心肌抗氧化能力,预防或减缓机体自由基损害,延缓衰老;4是通过影响脂肪代谢,减少体脂总量,起到预防动脉粥样硬化的功效;5是通过应激反应调节神经与内分泌状态,增加免疫功能。因此,长期坚持有氧运动,对健康促进具有多种有益作用。

有氧运动,减脂效果是不是由锻炼时间决定的呢?从生理机制来看,主要由体内的糖类所决定。咱们身体里的糖类,分别是血糖、储存在肌肉中的肌糖原、储存在肝脏中的肝糖原,具体的量,大约是血糖5克、肌糖原400克、肝糖原100克。运动时,是由糖类和脂肪同时供能,只是参与的比例不同。比如,中低强度的运动,脂肪供能比例增加,糖类供能比例下降。高强度运动,糖类供能比例增加,脂肪供能比例下降。

有氧运动过程中,如果是长时间活动,糖与脂肪的比例,大约为50%;女性由于游离脂肪酸较多,活动开始后,脂肪供能可以达到60%。通常的情况是,运动30分钟后,脂肪供能比例会增加。但是,不论有氧运动时间多久,脂肪供能都会在活动开始后就参与。因此,所谓坚持较长时间活动,不是仅指每次运动的时间,而是强调持之以恒,即使每天有意识地抽空做各种低强度的身体活动,也具有燃脂的效果。

有氧运动,若想收到理想效果,需要在每次运动前后,进行热身和放松。热身活动,通过较小强度的身体活动,使体温升高,心率增加,呼吸匀速变快,血液循环增强,氧气被更多地输送到心脏和肌肉,身体开始微微出汗。热身阶段,可以进行5到10分钟活动,能够使运动感觉更好,并且减少疲劳感。运动后,还需要进行5到10分钟的放松,逐步减小运动强度,使心率和呼吸缓慢地恢复到安静状态。此外,还要注意将有氧运动和阻力训练分开进行,避免干扰,才能收到更好的锻炼效果。

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